美容と健康には欠かせない栄養分が豊富に含まれている”ビタミンＥ”ですが、ビタミンＥの吸収を良くして栄養素の効果を高める食べ方を知っていますか？
ビタミンＥは、大人ニキビにも嬉しい有効成分がギュッと凝縮されているので、どうせ食べるならビタミンEの効果を十分に発揮させたいですよね！
そこで今回は、ビタミンEの効果的な食べ方を紹介します。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！★
”ビタミンＥ”に含まれる効果・効能とは？
まずは、ビタミンEにはどのような効果・効能があるのかを説明していきたいと思います。
ビタミンEは、『若返りのビタミン』とも言われているほど”アンチエイジング”には欠かせない栄養分です。
ビタミンEには、主に3つの働きがあります。
- 抗酸化作用
- 血行促進
- 女性ホルモンの生成を助ける
１.抗酸化作用
ビタミンＥには美肌を保つには絶対に欠かすことができない”抗酸化作用”があります。
そもそも、肌が老化してしまうのは”活性酸素”の働きによるものですが、この活性酸素の働きを抑える働きをするのが”抗酸化作用”のある栄養素です。
ビタミンＥには”強い抗酸化作用”があるので、紫外線・ストレス・タバコ・食生活の乱れ・激しい運動などによって発生する”活性酸素”を抑えてくれます。
本来、人間の身体は酵素によって活性酸素の働きを抑制させているのですが、残念ながら年齢を重ねるごとに酵素の量は減ってしまいます。
そこで、酵素だけで処理することができなかった活性酸素を抑えてくれるのが”抗酸化作用のある栄養素”というわけです。
紫外線などによって活性酸素が発生し、細胞を攻撃すると細胞膜の脂質が酸化して過酸化脂質となります。
この過酸化脂質は腎臓から排出されないで体に溜まっていき、肌だけでなく臓器の老化も引き起こします。
ビタミンEを摂ることで活性酸素を抑え、皮膚や臓器の老化防止につながるというわけです。
２.血行促進
ビタミンEには”血行を良くする働き”もあります。
血流を良くすることで、若い女性に多い”冷え性”が改善されます。
また、基礎代謝があがって太りにくい身体にもなれるし、肌の新陳代謝が良くなってハリやツヤもでてきます。
血行を良くする働きによって、このように美容面で嬉しい効果が期待できるのです。
３.女性ホルモンの生成を助ける
大人ニキビの原因は、ホルモンバランスの乱れも大きく関係しています。
ビタミンＥには、”女性ホルモンの生成を助けて生殖機能を保護する働き”があります。
生理不順や生理痛、不妊にも効果があると言われています。
ビタミンＥの効果的な食べ方とは？
抗酸化作用・血行促進・女性ホルモンの生成を助ける働きを持つビタミンEですが、この働きをより発揮するためにはどのような食べ方をすれば良いか知っていますか？
ここからは、ビタミンEの効果的な食べ方について紹介していきたいと思います。
ビタミンＡ・ビタミンＣと合わせて摂取する
ビタミンＡ・ビタミンＣにはビタミンEと同様に”抗酸化作用”があり、この３つのビタミンを合わせてビタミンエースと呼びます。
ビタミンEだけを摂取するよりも、抗酸化用のあるビタミン類を一緒に摂取することでより効果を発揮します。
この活性酸素をスムーズに取り除くことができるのです。
ビタミンＡを多く含む食べ物には、ニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンＣを多く含む食べ物には、柑橘系のフルーツや野菜類などに多く含まれています。
油と一緒に摂取する
脂容性ビタミンは、油と一緒に摂取することで吸収力がアップします。
また、ビタミンＥが豊富な”オリーブオイル”をかけて食べたり、熱や酸にも強いので炒めて食べるのも良いでしょう♪
生サラダにしてビタミンEを含む野菜を摂るのであれば、ドレッシングやマヨネーズなど油が含まれたものをかけて食べると吸収力が向上します。
また、オリーブオイルには悪玉コレステロールを低下させる働きや便通をスムーズにする働き、動脈硬化を防いで血管の老化を防ぐ働きなどもあるので、健康面や美容面にも嬉しい効果が期待できますね！
オリーブオイルは、品質の良い”エクストラバージンオイル”がおすすめです★
エクストラバージンオイルとはオリーブの果実を絞り、ろ過しただけの化学的処理を一切行わないバージンオイルのことです。
ビタミンＥが豊富に含まれている食べ物１０選
女性にとって大切なビタミンEですが、ビタミンＥが豊富に含まれている食べ物をご紹介します。
ビタミンEは体内で生成されるものではないので毎日の食生活の中で積極的に摂るようにしましょう！
アボカド
ビタミンEが豊富な食べ物である”アボカド”はとても有名ですよね！
アボカドは”森のバター”と呼ばれており、クリーミーで美味しいので女性に人気が高い食べ物のひとつです。
アボカドには、ビタミンEだけでなく食物繊維も含まれているので便秘予防・改善する働きも期待できます。
また、ビタミンB2も含まれるので、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちますし、肌のターンオーバーを助ける働きもあります。
アボカドとトマトを角切りにしてオリーブオイルと醤油とわさびを加えて混ぜ合わせて食べるとすごく美味しいのでオススメです！
トマトはビタミンEの約１００倍の抗酸化作用があるし、オリーブオイルにもビタミンEが豊富に含まれるので、ビタミンEの栄養分の働きをさらに発揮させることができます。
ウナギのかば焼き
高級品のうなぎにもビタミンＥは豊富に含まれています。
脂がのった”ウナギのかば焼き”は最高に美味しいですよね！★
また、うなぎにはビタミンＥだけでなく、数多くの栄養分が含まれています。
- ビタミンＡ
- ビタミンＢ1
- ビタミンＢ2
- ビタミンＢ6
- ビタミンＢ12
- ビタミンＤ
- ミネラル（鉄分、亜鉛、カルシウム）
- ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
- ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）
たらこ
おにぎり、パスタ、お好み焼き、もんじゃ焼きなど色んな食材とマッチして、プチプチっという触感がたまらないたらこにも”ビタミンE”が含まれています。
ビタミンEだけでなくビタミンB1、ビタミンB2も豊富に含まれているので、糖質や脂質の代謝や疲労回復、皮膚や粘膜の健康維持にも！
また、たんぱく質も多く含むので、筋肉や皮膚などの体のあらゆる部分をつくる材料にもなります。
アーモンド
アーモンドにもビタミンEが豊富に含まれており、他にもさまざまな栄養分が含まれます。
また、アーモンドには”食物繊維”も豊富に含まれており、なんとサツマイモの約4倍！★
食物繊維には腸内環境を整える働きがあるので”便秘解消”も期待できますし、血糖値の急激な上昇を抑える働きやコレステロールの吸収を抑制する働きもあります。
抗酸化作用だけでなく、ダイエット効果も期待できるので女性にとって嬉しい食べ物ですね！
よく塩で味付けをしてあるアーモンドがありますが、できればローストしてある”素焼きアーモンド”を食べるようにしましょう。
食べる量は、1日２０〜２３粒が目安です★
コンビニなどでも手軽に手に入るので、小腹がすいた時やおつまみの代わりにアーモンドを食べるのも良いですね！
アーモンドを食前に食べることで”食べ過ぎ”を防ぐことができます👇
クルミ
アーモンドだけではなく”クルミ”もです。
ナッツ類の中でも”クルミ”は、美容効果が期待できる栄養分がたっぷり含まれています。
クルミの栄養素は、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、オメガ3、葉酸、銅、マグネシウムです。
アーモンド同様に、クルミも素焼きしているものがおすすめですが、素焼きアーモンドと比べて素焼きのクルミは味がそっけないので、アーモンドとミックスしているタイプであれば比較的食べやすいと思います♪
カボチャ
とっても甘くて美味しいかぼちゃは、大きく分けて『日本かぼちゃ』『西洋かぼちゃ』『ぺぽかぼちゃ』があります。
かぼちゃに含まれる栄養素は、ビタミン類とミネラルが豊富に含まれています。
また、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えることで便秘の予防・改善に効果的です。
アンチエイジングなどに効果的な”β-カロテン”（ビタミンA)は、かぼちゃの皮の部分に多く含むので、皮ごと食べると良いでしょう！
赤パプリカ
パプリカは、β-カロテン（ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEという”抗酸化ビタミン”が含まれています。
赤パプリカの赤い色素は”カプサイシン”と呼ばれており、唐辛子にも含まれている成分です。
このカプサイシンという成分は、抗酸化作用として有名なβ-カロテンよりも強い抗酸化作用があります。
また、脂肪を分解する働きもあるのでダイエットにも有効です。
モロヘイヤ
”モロヘイヤ”という言葉を聞いたことがない人も少なくはないのではないでしょうか？
馴染みのある野菜ではないので聞きなれないですが、モロヘイヤには”野菜の王様”と呼ばれるくらい多くの栄養分が含まれているのです。
アオイ科の一年生草木であるモロヘイヤには、ビタミンB群、ビタミンC、カロテン、カルシウム、ビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。
ポリフェノールを多く含むので抗酸化作用があり、ビタミンKはカルシウムを骨にくっつけるのを助けて、骨が溶け出すのを抑える働きを持つので骨粗鬆症の予防にもなります。
ひまわり油
ひまわり油は、ヒマワリの種子を原料とした油脂のことです。
ビタミンＥは”植物油”に多く含まれていますが、その中でも”ひまわり油”には特に多くのビタミンEが含まれることで知られています。
アンチエイジングや便通改善、悪玉コレステロール減少、肌や髪への潤いなどの効果も期待できます。
オリーブオイルやココナッツオイルなどに比べて知名度は低いですが、美容と健康に嬉しい働きがあるので、サラダにかけたり、炒めものにしても良しです！★
ビタミンＥを手軽に摂る方法とは？
「ビタミンＥを毎日の食事で摂ることが難しい…」と言う方には、”サプリメント”や”青汁”などもおすすめ！
食事の中で十分にとることができなかった栄養分を手軽に補うことができます。
サプリメント
サプリメントの中でもディアナチュラは、値段もかなりお手頃です！
青汁
不足しがちな栄養分を補うことができる”青汁”もおすすめです。
栄養のある野菜を毎日食べるのはなかなか手間とお金がかかるけど、青汁なら手軽に低価格でとることができますよ♪
『めっちゃぜいたくフルーツ青汁』は飲みやすいので、苦い青汁は苦手…という人でも続けやすいと思います！痩せたい人にも◎！！
さいごに
ビタミンEは美容と健康を保つためには絶対に欠かせない栄養素のひとつです。
できるだけ食事の中で取り入れてみましょう！
